Yoga: routine per tonificare gli organi e distendere i nervi

“Rilassarsi significa andare verso la cosiddetta “natura della mente”, non verso la mente. La mente giudica, agisce, entra in azione, si carica minuto per minuto creando ogni sorta di problemi. Perché succede questo? Perché la mente si trova nel tempo, nei limiti del tempo: questa è la sua caratteristica… Così è la mente nel suo processo, ma questo processo può essere trasceso attraverso il rilassamento andando verso la propria condizione così com’è”

La grande guarigione - Namkhai Norbu Rinpoche

La teoria costituzionale della Medicina Tibetana è un sistema olistico secondo cui ogni persona è intesa come un essere unico e possiede una costituzione e una personalità specifica che viene determinata già in gravidanza con il contributo delle energie dei genitori; attraverso una buona conoscenza di essa, sia il corpo che la mente possono essere sostenuti in modo dolce e naturale nella vita di tutti i giorni. (per approfondire leggi “Costituzioni e nutrizione: clima, emozioni, dieta e comportamento”).

umori - stagioni - yoga

L’aumento o la diminuzione dell’energia degli elementi esterni si ripercuote sull’equilibrio umorale interno. Ad esempio l’umore Vento si accumula in tarda primavera, si manifesta in estate e si pacifica in autunno, mentre l’umore Bile aumenta in estate, si manifesta in autunno e si pacifica in inverno. L’umore Flemma si accumula in inverno, si manifesta in primavera e si pacifica in tarda primavera. Soprattutto quando cambiano le stagioni, il nostro corpo spesso ha bisogno di maggiori attenzioni e sostegno per poter affrontare il passaggio; a tale proposito sia la fitoterapia tibetana che gli esercizi di yoga possono dare un prezioso contributo al sostegno del corpo in modo delicato e naturale.

Umore Vento - “movimento”

• Caratteristiche: ruvido, leggero, mobile, freddo, duro, sottile

• Asana: Respiro Yogico Completo - Prasārita Pādottānāsana C

• Stretching dei meridiani: Cuore - Polmone - Intestino crasso 

Quando l’umore Vento è in eccesso, si avverte una sensazione d’irrequietezza e nervosismo sia mentale che fisica: non si riesce a stare fermi, si parla troppo e velocemente, la mente e l’umore sono instabili, non si riesce a trovare pace (ansia/paura/panico) e il sonno viene compromesso.

Una buona pratica per armonizzare l’umore Vento (rLung, analogo al Vata dosha ayurvedico) dovrebbe creare serenità, nutrimento e calore; bisognerebbe praticare con un ritmo lento e regolare (senza forzare!), con l’intento di promuovere radicamento e stabilità. Posare lo sguardo su un punto aiuta a stabilizzare la mente. Praticare in un luogo riparato e ben riscaldato, possibilmente con un’atmosfera accogliente e dei colori rilassanti.

respiro yogico completo

calma il sistema nervoso (nervi), rallenta la mente, coltiva la consapevolezza, aumenta la capacità polmonare

• nella posizione del loto Padmāsana

• INSPIRA lentamente e profondamente nella pancia

• senti il respiro espandere la pancia lateralmente, verso l'esterno e verso il basso

• poi il respiro sale riempiendo la parte alta dei polmoni

• senti la gabbia toracica espandersi lateralmente come una fisarmonica

• un istante di PAUSA a polmoni completamente pieni

• lentamente ESPIRA 

• partendo dal petto, poi dalla gabbia toracica e infine dalla pancia

• fai diversi giri di questo respiro 

• puoi aumentare progressivamente la durata dell’inspirazione, dell’espirazione e delle pause

Prasārita Pādottānāsana C

• posiziona i piedi più larghi della larghezza delle spalle

• punta le dita dei piedi leggermente verso l’interno

• INSPIRA unendo le mani (dita incrociate) dietro la schiena aprendo bene il petto

• ESPIRA flettendoti in avanti (con il peso sul lato esterno dei piedi)

• allunga il più possibile le braccia sopra di te (senza forzare)

• RESTA NEL RESPIRO CALMO E SILENZIOSO

• mentre espiri permetti al corpo di approfondire l’allungamento 

• osserva lo spazio che si crea nel corpo mentre l’aria esce dai polmoni

! è importante respirare con calma e tranquillità per promuovere l’allungamento senza tensione !

Umore Bile - “calore”

• Caratteristiche: caldo, acuto, leggero, purgativo, umido, oleoso

• Asana: Padmāsana (variante) - Supta Matsyendrāsana

• Stretching dei meridiani: Fegato - Cistifellea - Intestino tenue

Quando l’umore Bile è in eccesso, si avverte una sensazione di forte irritabilità, impazienza e allo stesso tempo stanchezza e debolezza fisica. Il corpo è più caldo, aumentano gli episodi di mal di testa o cefalea, il naso è tendenzialmente secco e si avverte un gusto acido o amaro in bocca. Si possono manifestare più facilmente piccole infiammazioni o congiuntiviti. 

Una buona pratica per armonizzare l’umore Bile (mKhrispa, analogo al Pitta dosha ayurvedico) dovrebbe creare accettazione, pace e allegria; bisognerebbe praticare con un atteggiamento non troppo serio, competitivo e critico. Rimanere concentrati sulla respirazione può aiutare a rilasciare la tensione e l’eventuale rabbia/frustrazione accumulata. Praticare in un luogo fresco e non sotto il sole!

Padmāsana - piegamento in avanti

• gambe incrociate con i piedi uno davanti all’altro

• (se ti è possibile posizione del mezzo loto o loto completo)

• INSPIRA completamente allungando le braccia sopra la testa

• ESPIRA flettendoti lentamente in avanti 

• mantieni la posizione respirando profondamente e silenziosamente

• rilassa e allunga il corpo senza forzare

Supta Matsyendrāsana

• INSPIRA - gambe stese e braccia lungo i fianchi 

• ESPIRA portando il ginocchio destro al petto premendo delicatamente con le mani

• da questa posizione accompagni il ginocchio destro a terra sul lato sinistro

• mantieni la mano sinistra sul ginocchio destro

• stendi (a destra) il braccio destro con il palmo rivolto verso l’alto 

• ruota il viso verso la mano destra a terra

• rimani nel respiro calmo e silenzioso

• rilassa tutto il corpo sentendo la linea di allungamento a livello del fianco, anca e petto

• ritorna lentamente al centro e ripeti dall’altro lato cambiando gamba

Umore flemma - “umidità”

• Caratteristiche: fresco, pesante, ottuso, oleoso, liscio, stabile, viscoso

• Asana: Pascimottānāsana - Supta Vīrāsana

• Stretching dei meridiani: Stomaco - Milza - Reni - Vescica

Quando l’umore Flemma è in eccesso, si avverte una sensazione di pesantezza fisica e lentezza generale, come se la testa fosse immersa nelle nuvole cariche di acqua; vi è maggiore confusione mentale e a volte conflitto interiore. Si può manifestare un atteggiamento di disinteresse generale, scarso appetito, temperatura bassa, dolori lombari e renali, gonfiore al corpo e sonno pesante. Quando l’energia Flemma è in disequilibrio anche il fuoco digestivo risulta indebolito e di conseguenza possono comparire più facilmente disturbi allo stomaco, gonfiore e indigestione (per approfondire leggi l’articolo “Medrod” il Fuoco Digestivo e il processo della digestione)

Una buona pratica per armonizzare l’umore Flemma (Badkan, analogo al Kapha dosha ayurvedico) dovrebbe creare spazio, leggerezza e calore; bisognerebbe praticare con un ritmo e un’intensità abbastanza vigorosi per attivare sia il corpo che la mente. Concentrare la mente e allenare l’attenzione aiutandosi con una buona respirazione sostenuta e soprattutto non arrendersi! Praticare in un luogo caldo, asciutto e possibilmente con un’atmosfera e dei colori energizzanti

Pascimottānāsana

• a terra con le gambe distese e i piedi uniti 

• INSPIRA completamente allungando le braccia sopra la testa

• ESPIRA flettendoti lentamente in avanti 

• ti chiudi a pinza sulle gambe, se riesci afferri i piedi con le mani

• mantieni la posizione respirando profondamente e silenziosamente

• rilassa e allunga il corpo senza forzare

• se è troppo intensa puoi piegare leggermente le ginocchia

Supta Vīrāsana

in questo esercizio per facilitarti puoi posizionare un cuscino/coperta sotto la schiena

• entra nella posizione in tre tempi

• 1°: in ginocchio seduto a terra tra i talloni con le dita dei piedi verso l’esterno

• appoggia le mani dietro un po’ distanti dal bacino

• ruota leggermente il bacino in modo da appoggiare l’osso sacro a terra

• resta nella respirazione calma, profonda e silenziosa

• 2°: INSPIRA lentamente ed ESPIRA appoggiandoti sugli avambracci a terra

• le mani sono posate sulla pianta dei piedi, lascia andare dolcemente la testa indietro

• resta nella respirazione calma, profonda e silenziosa

• 3°: INSPIRA lentamente ed ESPIRA portando la schiena a terra

• allunga e le braccia dietro la testa

• mantieni la posizione respirando profondamente e silenziosamente

• rilassa e allunga il corpo senza forzare

! nel tornare è importante risalire di lato e non centralmente !

appoggiati su un gomito con la mano sulla pianta del piede e il capo che ruota sulla spalla

Alla fine della sequenza per riequilibrare puoi sostare qualche respiro in Bālāsana la posizione del bambino

Praticare con una certa regolarità facilita il flusso dell’energia all’interno dei canali sottili del corpo, eliminando quelli che possono essere dei blocchi/ostacoli che causano stagnazione e disequilibrio energetico; tale condizione può generare diverse conseguenze sia a livello fisico che mentale come ad esempio dolore, malfunzionamento degli organi, ansia e irrequietezza. Una buona pratica fisica che include allungamenti abbinati alla respirazione può aiutare a smorzare la tensione che si accumula nel corpo e nella mente, dovuta ai ritmi sempre più frenetici della nostra società moderna.

Basta semplicemente concedersi del tempo nell’arco della giornata per concentrarsi sul respiro, calmando il turbinio dei pensieri, e assaporare la sensazione di un buon allungamento. Buona pratica!

Chiara Tansini 03/2024