Stimolare il Nervo Vago: yoga, respirazione e altre pratiche
Cos'è esattamente il nervo vago?
Il nervo vago è il nervo più lungo del corpo ed è il decimo paio di nervi dei dodici che costituiscono il sistema nervoso parasimpatico (una delle due branche del sistema nervoso autonomo). La maggior parte delle sue fibre giunge nei gangli dei visceri toracici (esofago, trachea, cuore, polmoni) e in quelli dei visceri addominali (stomaco, pancreas, fegato, reni, intestino tenue e circa metà dell'intestino crasso). Infatti la parola "vagus" significa "vagabondo" in latino, a rappresentare il modo in cui questo nervo vaga per il corpo raggiungendo i vari organi. Il nervo vago è responsabile del controllo di svariati processi fisiologici di regolazione: influenza la respirazione, la funzione digestiva e la frequenza cardiaca, fattori che possono avere un enorme impatto sul benessere della mente e del corpo. Ma ciò a cui si deve prestare maggiore attenzione è il cosiddétto "tono vagale” che si riferisce all’attività del nervo vago.
Quando si aumenta il tono vagale si attiva il sistema nervoso parasimpatico (il cui ruolo è quello di stimolare la quiete, il rilassamento, il riposo, l’immagazzinamento di energia e la digestione); come conseguenza il corpo può rilassarsi più velocemente dopo attività o eventi stressanti. In altre parole, più si aumenta il tono vagale più migliorerà la salute sia fisica che mentale, e viceversa.
A tale scopo vi sono diverse e semplici attività che vanno a stimolare il nervo vago in modo naturale, consentendo di rispondere in modo più efficace ai sintomi sia emotivi che fisiologici, tra cui: nausea e vomito (spesso associati), vertigini, mal di testa, tachicardia, acidità di stomaco, pallore, sudorazione eccessiva, sensazione di svenimento.
Quali sono le pratiche da compiere per stimolare il nervo vago?
1 - Respirazione diaframmatica profonda e lenta
È stato dimostrato che la respirazione diaframmatica profonda e lenta riduce l'ansia e aumenta il tono vagale. La maggior parte delle persone effettua dai 10 ai 14 respiri al minuto. Fare circa 6 respiri nel corso di un minuto è un ottimo modo per alleviare lo stress.
distenditi... rilassati e concentra l’attenzione sulla tua pancia!
metti una mano sulla pancia e una sul petto e inizia a respirare: l’obiettivo è far alzare la mano poggiata sulla pancia mentre quella posizionata sul petto deve restare ferma
inspira dal naso e osserva la pancia riempirsi di aria, poi espiri lentamente... la mano sul petto serve per fare in modo che il petto non si alzi
2 - Meditazione
La meditazione è la tecnica di rilassamento perfetta che può stimolare il nervo vago in modo estremamente facile e veloce.
Ci prendiamo qualche minuto nell’arco della giornata, posiamo gli occhi su un punto e restiamo semplicemente concentrati sul punto e su tutto quello che emerge a livello della mente – pensieri, sensazioni, emozioni – lasciamo che emerga qualsiasi cosa e la lasciamo passare senza commentarla e quindi afferrarla. Rimaniamo in uno stato equilibrato di concentrazione, notiamo tutto quello che accade a livello del corpo e della mente e lo lasciamo passare. Così facendo entriamo in uno spazio di concentrazione particolare, più profondo. Tutti i giorni 3-4 min.!
3 - Yoga
Bālāsana: posizione del bambino
portati in ginocchio con le gambe separate alla larghezza dei fianchi
unisci gli alluci dei piedi
inspira ed espirando siediti sui talloni
inspirando solleva le braccia sopra la testa
espirando piegati in avanti
inspirando cerca di allungare la colonna vertebrale
espirando porta le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso l’alto
inspirando senti l’addome che spinge contro le cosce
espirando lascia cadere le spalle e svuota completamente l’addome
Matsyāsana: posizione del pesce
sdraiati sulla schiena con le gambe e i piedi uniti
metti le mani sotto i fianchi, i palmi rivolti verso il basso e i gomiti leggermente verso l'esterno
inspirando guarda verso i piedi e porta il peso sui gomiti
avvicina i gomiti tra di loro il più possibile
inspirando apri il petto e abbassa la testa all'indietro in modo che la sommità del capo poggi sul pavimento
espandi i polmoni e il petto facendo alcuni respiri profondi
variante: puoi posizionare una coperta arrotolata sotto la schiena come supporto
USCIRE DALLA POSIZIONE
espirando torni al tappetino, braccia lungo i fianchi
inspirando incrocia le mani dietro la nuca e solleva delicatamente la testa per guardare i piedi
espira e rilassati in shavasana, la posizione del cadavere
Ānanda Bālāsana: posizione del bambino felice
sdraiati sulla schiena con le ginocchia vicine al petto
passa le braccia all’interno delle gambe e afferra i piedi dall’esterno
tira dolcemente i piedi verso le spalle
4 - Massaggio e automassaggio del corpo
La ricerca mostra che massaggiare tutto il corpo, o solamente alcune parti, stimola il nervo vago aumentandone l’attività; ad esempio massaggiare la testa, il collo e il seno carotideo, le orecchie e i piedi aumenta la modulazione vagale e la variabilità della frequenza cardiaca e allo stesso tempo diminuisce la risposta fisiologica del sistema nervoso simpatico "combatti o fuggi" (risposta acuta automatica allo stress, che si verifica nel cervello e nel corpo essenzialmente senza consenso).
5 - Cantare, canticchiare, recitare mantra e fare gargarismi
Il nervo vago è collegato alle corde vocali e ai muscoli nella parte posteriore della gola. Cantare, canticchiare, recitare mantra e fare gargarismi può attivare questi muscoli e stimolare il nervo vago, aumentando la variabilità della frequenza cardiaca e il tono vagale.
6 – Esercizio fisico
Se il funzionamento del nervo vago influenza la frequenza cardiaca si può pensare ad un’azione indiretta sul nervo vago attraverso la stimolazione della frequenza cardiaca. L’esercizio fisico può quindi rappresentare un ottimo alleato per promuovere una risposta più adattiva alle situazioni di stress e garantire un maggiore senso di benessere.
7 - Socializzare e ridere
Ebbene sì! Socializzare e ridere può ridurre il principale ormone dello stress nel corpo. I ricercatori hanno scoperto che avere relazioni sociali positive migliora il tono vagale e aumenta le emozioni positive, ed è stato dimostrato che la risata aumenta la variabilità della frequenza cardiaca e allo stesso tempo migliora l’umore.
